안녕하세요! 런인이 30대 알바생입니다 :) 생존 러닝을 시작한 지 벌써 4개월 차에 접어들었습니다. 처음엔 5km는커녕 1km만 뛰어도 심장이 터질 것 같았지만, 지금은 페이스 6분 20초~7분대를 오가며 한 번도 쉬지 않고 달리는 엄청난 끈기를 갖게 되었죠.
하지만 초보 시절, 저를 가장 망설이게 했던 건 숨찬 것보다도 '무릎이 상하면 어떡하지?' 하는 공포였습니다. 주변에서는 뚱뚱할 때 뛰면 관절 다 나간다고 걷기나 하라고 훈수를 뒀거든요. 뚱땡이 러너들 무릎에서 물뺐다는 후기도 한두번 본게 아니구요......ㄷㄷ 런린이라면 누구나 고민하는 무릎 보호대, 과연 언제부터 차고 뛰는 게 정답일까요? 14kg 찐 상태로 4개월 내내 부상 없이 롱런 중인 제 솔직한 경험담을 바탕으로 딱 정해드릴게요.
첫 러닝 후 '살짝 시큰한데?' 싶은 바로 그 순간
많은 분들이 무릎 보호대를 진짜 병원에 갈 정도로 퉁퉁 붓고 아플 때 차는 의료기기쯤으로 생각합니다. 저 역시 그랬습니다. 하지만 제가 송파둘레길을 뛰기 시작하고 딱 몇일 차 되던 날, 마의 2km 지점을 지나는데 무릎 바깥쪽이 살짝 찌릿하더라고요.
마감 알바를 하며 밤 11시 반까지 무거운 걸 나르고 서 있을 때는 전혀 안 아팠는데, 오직 뛸 때만 시큰거렸습니다. 성인 ADHD 마냥 끈기 없는 제 성격상 '아프니까 오늘부터 핑계 대고 쉴까?' 하는 내적 갈등이 폭발했죠. 하지만 저는 그 찌릿함을 느낀 바로 다음 날, 남편에게 추천을 받아, 잠스트 무릎 보호대를 온라인으로 구매했습니다. 병원에 갈 정도로 아파지기 전에, '어? 평소랑 다르게 살짝 불편한데?' 하고 느끼는 바로 그 순간이 보호대를 장착해야 할 완벽한 골든 타임입니다.
몸무게가 급격히 늘어난 과체중이라면 '시작부터'
만약 저처럼 단기간에 살이 확 쪄서 몸이 무거워진 상태라면, 시큰거림을 기다릴 필요조차 없습니다. 런닝화 끈을 묶는 첫날부터 무조건 착용하는 걸 강력히 권장해요.
"달릴 때 우리 무릎에는 체중의 3~4배에 달하는 하중이 실립니다. 14kg이 불어났다는 건, 뛸 때마다 무릎에 약 50kg 이상의 망치질이 가해진다는 뜻과 같습니다."
몸무게는 엄청나게 늘었는데 하체를 단단하게 받쳐줄 근육은 텅텅 비어있으니 관절과 연골이 비명을 지르는 건 당연한 결과입니다. 남들 눈치 보느라 쌩몸으로 버티지 마세요.
| 구분 | 일반 체중 초보 러너 | 과체중(비만) 초보 러너 |
|---|---|---|
| 적정 착용 시기 | 거리를 늘리면서 통증이나 뻐근함이 느껴질 때 | 러닝을 결심한 첫날, 달리기 시작 전부터 무조건 |
| 착용의 주된 목적 | 장거리 러닝 시 피로도 저하 및 심리적 안정감 | 체중 하중 분산 및 치명적인 관절 부상의 원천 차단 |
케이던스 180 훈련과 병행하는 완벽한 시너지
물론 잠스트에서 산 짱짱한 보호대를 찼다고 해서 갑자기 천하무적이 되는 건 아닙니다. 장비는 거들 뿐, 결국 달리는 폼 자체를 고쳐야 부상 없이 롱런할 수 있거든요.
저는 무릎 보호대를 찬 시점부터 나이키 런 앱(NRC)을 켜고 '케이던스(발 구름 횟수)'를 170~180에 맞추는 훈련을 아주 독하게 시작했습니다. 무거운 몸으로 보폭을 넓게 해서 쿵쿵 뛰면 보호대 할아버지를 차도 소용이 없습니다. 보폭을 확 줄이고 종종걸음으로 총총 뛰면서 몸이 공중에 뜨는 체공 시간을 줄여야 합니다. 여기에 보호대의 압박감과 2만 원대 컴프레션 니삭스까지 곁들이니 시너지가 폭발하면서 거짓말처럼 시큰거림이 싹 사라지더라고요.
0kg 감량에도 5km를 거뜬히 뛰는 미친 체력
저는 밤 11시 반에 마감 알바를 마치고 돌아와서 남편과 함께 꿀맛 같은 야식을 먹는 행복을 도저히 못 버립니다ㅠㅠ 그래서 4개월 내내 이틀에 한 번씩 땀을 쏟았음에도 14kg 찐 살은 0kg 감량 상태 그대로입니다. 다이어트는 처참하게 실패했죠!? ㅋㅋ
하지만 체중계 숫자가 그대로여도 제 무릎은 아주 튼튼하고 건강합니다. 5km를 한 번도 걷지 않고 완주하는 끈기와, 알바 중 진상 손님을 만나도 멘탈이 흔들리지 않는 긍정적인 마인드를 얻었으니까요. "초보가 무슨 장비냐 유난이다"라는 남들의 오지랖은 가볍게 무시하세요. 무릎 보호대는 다치고 나서 치료용으로 차는 게 아니라, 안 다치려고 미리 차는 가장 든든한 방패입니다. 망설이지 말고 지금 당장 장착하고 밖으로 나가보세요!
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 무릎 보호대는 아플 때만 잠깐 차고 뛰는 건가요?
A. 완전히 통증이 사라지고 하체 근력이 단단하게 붙을 때까지는 예방 차원에서 매번 착용하는 걸 추천해요. 저도 3개월 내내 꼬박꼬박 차고 뛰고 있습니다!
Q. 꽉 조이는 보호대, 뛸 때 피가 안 통하지는 않나요?
A. 뛸 때 흘러내리지 않을 정도로만 짱짱하면 됩니다. 피가 안 통할 정도로 아프다면 사이즈가 작은 거니, 꼭 매장에서 직접 착용해 보고 구매하시길 바랄게요.
Q. 초보 러너가 보호대를 졸업하는 시기는 언제쯤일까요?
A. 5km를 뛰어도 관절의 흔들림이나 시큰거림이 전혀 없고, 180 케이던스의 종종걸음 자세가 몸에 완벽하게 익었을 때 서서히 횟수를 줄여가며 빼보는 것이 좋습니다.