안녕하세요! 결혼 후 1년 동안 먹고 눕기만 하다가 무려 14kg이나 확 쪄버린 4개월 차 런린이, 30대 알바생입니다. 이렇게나 불어난 과체중 상태로 처음 러닝을 시작했을 때, 저 스스로도 가장 두려웠던 건 바로 '무릎 부상'이었습니다.
다들 "뚱뚱한데 무작정 뛰면 연골 다 닳아서 평생 고생한다"라고 하잖아요? 저도 그 말이 너무 무서웠지만, 지금 저는 4개월째 이틀에 한 번씩 뛰면서도 무릎 통증 하나 없이 아주 건강하게 달리고 있습니다. 비록 먹는 행복을 못 잃어서 살은 하나도 안 빠졌지만요! 오늘은 과체중 러너의 무릎을 완벽하게 지켜준 저만의 '케이던스 170~180' 세팅 꿀팁과 훈련법을 모조리 공개하겠습니다ㅎㅎ
14kg 불어난 몸, 첫 러닝 후 찾아온 무릎의 비명
처음 집 앞 송파둘레길을 뛰러 나갔던 첫 주. 뛰는 방법을 아예 모르던 저, 그냥 무작정 뛰었을 때 결과는 어땠을까요?
딱 일주일 만에 무릎 바깥쪽과 앞쪽이 시큰거리기 시작했습니다. 아마 다리를 넓게 뻗어 뒤꿈치로 쿵쿵 찍으며 달렸지 않았을까 싶습니다. 어떻게 뛰었는지 기억도 안나요 ㅋㅋ 14kg이나 불어난 제 체중의 3~4배에 달하는 하중이 무릎 관절에 그대로 꽂히고 있었던 거였곘죠! '아, 역시 뚱뚱하면 달리기하면 안 되는구나' 하고 좌절할 뻔했지만, 오기가 생겨서 유튜브를 막 뒤져보기 시작했습니다.
부상 방지의 핵심, 보폭을 줄이고 케이던스를 높여라
수많은 전문가와 선배 러너들이 초보자에게 입이 닳도록 강조하는 단 하나의 진리가 있었습니다. 바로 '케이던스(Cadence, 1분당 발 구름 횟수)'를 높이라는 것이었어요.
"과체중일수록 공중에 몸이 떠 있는 체공 시간을 최소한으로 줄여야 합니다. 보폭을 좁게 하고, 잰걸음으로 총총총 발을 빨리 구르세요!"
핵심은 이거였습니다. 다리를 멀리 뻗어서 쿵쿵 뛰지 말고, 내 몸의 무게 중심 바로 아래에 발을 내려놓으며 종종걸음으로 뛰는 것. 저는 계속 무릎을 높이 들어올리려고 노력하면서 달렸습니다. 1분에 발을 170~180번 정도 땅에 닿게 굴러주면, 발이 땅에 닿는 시간이 짧아져서 무릎으로 가는 충격이 발목과 종아리 근육으로 고르게 분산된다는 엄청난 사실을 깨달았습니다.
런린이가 케이던스 180을 몸에 익히는 현실 훈련법
이론은 알겠는데, 막상 뛰면서 발을 1분에 180번 구르려니 처음엔 거의 제자리 뛰기를 하는 것처럼 폼도 엉성하고 호흡도 꼬였습니다. 무릎을 높이 올리며 뛰는 자세 자체가 너무 어색하고, 이게 맞나? 웃기기도 하고 ㅋㅋ...
제가 4개월 동안 케이던스 180을 몸에 완벽하게 익힌 방법을 표로 정리해 드릴게요.
| 케이던스 훈련 꿀팁 | 실제 적용 요령 및 효과 |
|---|---|
| 180 BPM 노동요 듣기 | 유튜브나 스포티파이에 '180 bpm 러닝 플레이리스트'를 검색해서 틀어놓고, 그 빠르고 신나는 비트에 무조건 발 박자를 맞춰서 뜁니다. |
| 팔치기 리듬 활용하기 | 다리만 빨리 구르려면 쥐가 납니다. 팔을 앞뒤로 잰박자로 짧고 빠르게 쳐주면, 하체는 마법처럼 팔의 리듬을 따라오게 됩니다. |
| 나이키 런 앱 음성 확인 | 나이키 런 앱(NRC)을 켜고 뛰면 평균 케이던스를 기록해 줍니다. 달리고 난 뒤 기록을 보며 170~180 사이에 들어왔는지 꼭 피드백을 합니다. |
갓성비 장비의 힘! 무릎 보호대와 니삭스
물론 자세 교정만으로 하루아침에 통증이 싹 사라지는 건 아닙니다. 무릎이 이미 시큰거리기 시작했다면 관절을 꽉 잡아줄 물리적인 방패가 필요하죠. 저는 바로 잠스트에서 스포츠 무릎 보호대를 구매했습니다.
그리고 케이던스를 높이면 무릎은 안 아픈 대신 종아리 근육(비복근)을 많이 쓰게 되거든요. 뛸 때 종아리가 엄청 땡기고 알이 배기는 걸 방지하기 위해 데카트론에서 컴프레션 니삭스(압박스타킹)까지 구매했습니다. 무릎 보호대와 니삭스를 풀장착하고 종종걸음으로 뛰기 시작하니, 확실히 관절의 시큰거림도, 종아리 땡김도 많이 사라졌습니다.
살은 1kg도 안 빠졌지만, 무릎은 완벽하게 지켜냈다
그렇게 4주 초보자 플랜을 지나 5K 플랜까지 도달한 지금, 저는 5km를 달리는 내내 케이던스 178~183 사이를 안정적으로 유지합니다. 페이스도 6분 20초에서 7분 사이로 꽤 훌륭하게 나오고요.
식단은 1도 하지 않아서 다이어트 효과는 0kg 감량으로 대차게 실패했지만요! 과체중이라고, 몸이 무거워서 연골이 다칠까 봐 두려워 런닝화 끈을 묶지 못하고 계신가요? 보폭을 줄이고 발을 빨리 구르는 '케이던스 180' 훈련과 든든한 장비만 있다면, 뚱뚱한 사람도 무릎 부상 없이 얼마든지 바람을 가르며 달릴 수 있습니다. 망설이지 말고 오늘 당장 밖으로 나가보세요!
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 초보가 처음부터 180 BPM에 맞춰 뛰면 너무 숨차지 않나요?
A. 엄청 숨찹니다! 그래서 초반에는 빨리 뛰다가 천천히 뛰다가 하는 인터벌을 병행하면서, 빨리 뛰는 1분 동안만 케이던스를 높이는 연습을 하시면 좋을 것 같습니다.
Q. 뛰다 보면 자꾸 보폭이 넓어지는데 멘탈을 어떻게 잡나요?
A. '앞으로 나아간다'고 생각하지 마시고 '내 몸 바로 아래의 땅을 밟는다'는 느낌으로 뛰어야 해요. 위에 제가 계속 강조한 것처럼, 제자리 걸음 하듯이 무릎을 높이 올려서! 그리고 발바닥이 바닥에 오래 머물지 않도록 하기! 이런 것들을 계~속 머릿속으로 생각하면서 뛰셔야합니다.
Q. 무릎 보호대를 차면 뛸 때 피가 안 통하거나 답답하지 않나요?
A. 너무 꽉 끼게 조여서 차지는 마시고, 적당히 관절을 잡아주는 느낌으로 착용하시면 될 것 같습니다. 또 너무 느슨하면 막상 뛰기 시작했을 때 흔들릴 수 있으니 계속 착용해보면서 감을 잡으셔야 할 것 같습니다!