안녕하세요! 러닝 4개월차! 런린이 30대 알바생입니다 :D
처음 집앞을 뛰러 나갔던 날 고작 1km를 뛰고 심장이 입 밖으로 튀어나올 뻔했지만, 지금은 한 번 나가면 무조건 3~5km를 쉬지 않고 달리고 있습니다. 뚱땡이 런린이가 어떻게 4개월만에 거리를 늘렸는지 궁금하지 않으신가요!!!! 궁금하지 않으시더라도 한번 읽어봐 주세용!!! ㅎㅎ
첫 러닝 기록, 그리고 나이키 런 앱(NRC)
위에 이미지 보이시죠? 4월 21일, 처음 집 앞 송파둘레길로 나갔던 날의 기록입니다. 페이스며 케이던스며 아주 가관이죠^^ 아니 뭐... 처음 뛰러 나간것치고 나쁘지 않아보이기도 하고요...?ㅋㅋ 모르겠네요 제가 전문 지식이 없어서;
심장박동 왜 148이 찍혀있는지 모르겠는데... 전 정말 저 날 죽을뻔 했습니다... '내 몸이 이렇게 무거웠나?', '이 몸무게로 계속 뛰다간 무릎 관절이 다 나가는 거 아닐까?' 하는 생각이 뛰면서 게~속 들었고, 실제로 무릎이 매우 시리고 아팠습니다.
이대로는 더 뛰고 싶어도 못 뛰겠다 싶어서 바로 무릎보호대를 주문했더랬죠...ㅋㅋ
저게 그 나이키런 어플에 '초보자용 4주 플랜' 첫 런이었고, 저렇게 4개월의 기적이 시작되었습니다 ㅎㅎ
거리 늘리기의 핵심, 인터벌 훈련법
나이키런 앱 초보자 4주 플랜은 처음부터 3km, 5km를 쉬지 않고 뛰라고 강요하지 않습니다. 플랜 안에 인터벌 훈련이 중간중간 섞여있는데, recovery 하는 기간에도 뛰라고 얘기하진 않더라고요 (fartlek 빼고. fartlek 은 recovery 때도 뛰어야함). 걸어도 되고, 멈춰도 된다고는 하는데, 전 왜 때문인지 걷기 싫어서 recovery 때도 아주 천천히라도 뛰었습니다. 그게 아마 endurance 를 키우게 도와준 것 같고, 그래서 제가 생각보다 빠르게 거리를 늘릴 수 있었던 게 아닐까 싶습니다.
| 러닝 주차별 체감 변화 | 훈련 방식 (거리 및 시간) | 신체와 멘탈의 변화 |
|---|---|---|
| 1~2주 차 | 1~2km (아주 천천히 뛰더라도 절대 걷지 않기) | 종아리가 심하게 땡기고 뛰러 나가기 귀찮은 내적 갈등 최고조 |
| 3~4주 차 | 3km (아주 천천히 뛰더라도 절대 걷지 않기) | 호흡이 제법 편안해지고, 퀘스트를 깨는 듯한 재미가 붙기 시작함 |
| 2~4개월 차 | 5km (페이스 6:20~7:00 완주) | 5km를 걷지 않고 완주하는 끈기와 에너제틱한 체력 장착 |
힘들면 아주 천천히 뛰어도 된다는 심리적 안정감이 생기니까 오히려 다음 날 또 나가고 싶어지더라고요. 오늘은 10분, 다음번엔 15분. 처음부터 거리에 집착하지 않고 시간에 몸을 맡기다 보니 어느새 3km를 가뿐하게 달리는 저를 발견할 수 있었습니다.
과체중 러너의 필수 방어막, 갓성비 장비 세팅
위에 말씀드렸다시피, 전 첫날부터 위기가 찾아왔습니다. 하중이 실리다 보니 무릎이 시큰거리고 아팠던거죠. 과체중 러너가 거리를 늘릴 때 가장 조심해야 하는 게 바로 관절 부상이거든요. 처음부터 아파버리면 거리도 못늘리고 페이스도 못올린다는 생각에 지체 없이 잠스트 무릎 보호대를 네이버쇼핑에서 주문해버렸습니다.
스포츠 무릎 보호대를 양쪽에 차고 뛰니 시큰거리던 통증이 싹 사라졌고, 요즘은 안끼고 나가는 날들도 있는데, 무릎이 하나도 아프지 않습니다. 아마 근데 제가 케이던스를 진짜 열심히 올려서, 그 효과로 관절이 안아픈 걸 수도있어요! 아무튼 거리도 늘리고 페이스도 올리고 싶다면 관절을 보호해 줄 최소한의 투자는 자존심 부리지 말고 무조건 하셔야 합니다.
보폭은 좁게, 케이던스는 170~180으로 끌어올리기
거리를 5km까지 늘리는 데 있어 장비만큼이나 중요했던 건 바로 '달리는 자세'의 교정이었습니다. 뚱뚱한 상태로 보폭을 넓게 쿵쿵 뛰면 금방 지치고 무릎이 박살 납니다. 이건 정말 별다른 지식 없어도 뻔하죠? 쾅!쾅! 달리면 당연히 무릎에 하중이 더 많이 실리니까 아플 수 밖에 없겠죠. 발목도 마찬가지구요. 본인이 무게가 많이 나간다면 말이죠!
"다리를 멀리 뻗지 않고, 발을 내 몸 아래로 총총총 빠르게 구르는 느낌으로 달렸어요. 이게 안되면, 머릿속으로 계속 무릎을 제자리 뛰기 하듯이 그 자리에서 엄청 높에 올린다는 그림을 계속 상상하면서 뛰었어요. 케이던스를 180 가까이 유지하니까 충격이 분산되면서 페이스도 6분 20초대로 확 당겨지더라고요."
초보자일수록, 그리고 과체중일수록 발을 땅에 딛는 횟수인 케이던스(Cadence)를 높이는 연습을 아주 독하게 해야 합니다. 보폭을 줄여야 장거리를 뛸 수 있는 힘이 비축되고, 그래야 5km를 쉬지 않고 뛸 수 있는 엔진이 완성됩니다. 페이스도 올라가구요!
5km 완주의 짜릿함, 0kg 감량에도 행복한 이유
이런 우여곡절, 그리고 저의 4개월의 노력 끝에, 저는 지금 5km를 단 한 번도 걷지 않고 달립니다. 운동은 풋살만 주구장창 하던 남편도 갑자기 러닝화를 사달라고 하더니, 최근 속초 여행에서 같이 뛰어보고는 완전히 런닝에 맛을 들였습니다. 이제는 둘이 나란히 일주일에 2번은 꼭 같이 뛴답니다 ㅎㅎ 다가오는 9월 12일 마라톤 대회도 열심히 준비하고 있고요!
물론 이렇게 뛰면서 식단은 1도 안하고, 다 뛰고 땀 쫙 빼고 와서 먹는 야식이 너무 맛있어서 행복하게 지내고 있기때문에 살은 아직 단 1kg도 안 빠졌습니다! 하지만 살이 안 빠졌다고 해서 실패한 걸까요? 전혀 아닙니다. 애초에 저는 러닝을 다이어트 목적으로 시작하지 않았기 때문이죠. 그리고 거리를 늘리는 건 결코 타고난 재능이 아닙니다. 그저 멈추지 않고 묵묵히 한 발 더 내디딘 정신력과 땀의 결과일 뿐이에요. 여러분 뚱땡이이신가요!? 겁먹지 마세요! 아주 천천히, 차근차근 시작하면 여러분도 분명히 5km를 시원하게 달리실 수 있을 겁니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 1km에서 3km로 넘어갈 때 찾아오는 마의 고비는 어떻게 버티셨나요?
A. 숨이 턱 막히고 포기하고 싶을 때는 페이스를 확 낮춰서 거의 제자리걸음에 가깝게 종종거리며 뛰더라도, 절대 걷지는 않으려고 멘탈을 잡았습니다!
Q. 나이키 앱 초보자 4주 플랜이 끝나면 바로 5km 완주가 가능한가요?
A. 4주 동안 꾸준히 하면 일단 기본적으로 기초 체력이 확 늘어납니다. 속도만 천천히 늦춰서 뛰시면 5km도 충분히 걷지 않고 완주하실 수 있습니다.
Q. 두꺼운 종아리 때문에 컴프레션 삭스가 불편하지는 않았나요?
A. 제 종아리가 정말 두껍고 부종도 심한 편인데, 사이즈를 잘 맞춰 사면 뛸 때 근육이 덜 흔들려서 오히려 압박되는 느낌이 훨씬 시원하고 편안합니다. 전 데카트론 제품 사용하고 있습니다. 갓성비에용