안녕하세요! 런린이 30대 알바생입니다. 살이 짧은 기간 동안 확 찌면서 산만해진 멘탈을 다잡기 위해 시작한 러닝, 벌써 4개월 차에 접어들었습니다. 금방 싫증을 내는 제가 꾸준히 달리게 된 핵심 비결인 '나이키 런 클럽(NRC) 5K 플랜'의 공식 훈련법과 과체중 런린이의 현실 후기 들려 드릴게요! ㅎㅎ
| 훈련 종류 | NRC 공식 훈련 목적 및 특징 | 14kg 과체중 런린이 체감 후기 |
|---|---|---|
| 회복 런 (Recovery Run) | 가장 편안한 호흡으로 정해진 시간(15~30분)을 가볍게 달리는 훈련 | 케이던스 180 유지하며 종종걸음으로 뭉친 다리 근육을 부드럽게 풀어줌 |
| 스피드 런 (Speed Run) | 전력 질주와 휴식을 교차 반복(인터벌)하여 심폐지구력과 스피드를 향상 | 토할 것 같이 고통스럽지만 8분대에서 6분대 페이스 진입을 만들어준 일등 공신 |
| 장거리 런 (Long Run) | 거리를 점진적으로 늘려가며 신체의 인내심과 기초 지구력을 탄탄하게 다짐 | 주말에 풋살광 남편과 함께 거리를 늘려가며 완주할 때 엄청난 도파민을 느낌 |
8주 완성, 지루할 틈 없는 오디오 코칭 커리큘럼
NRC 5K 플랜은 단순히 무작정 매일 뛰라고 강요하는 시스템이 절대 아닙니다. 8주 스케줄로 짜여 있으며, 일주일에 5개의 퀘스트 run 이 있는데, 본인 체력 수준과 일주일에 뛸 수 있는 횟수를 알아서 정해서 하나씩 하면 됩니다. 저는 원래 이틀에 한 번뛰는 루틴이 있어서, 그냥 그렇게 제가 뛰는 날에 나가서 다음 퀘스트, 또 다다음날에는 그다음 퀘스트, 이런 식으로 진행하고 있습니다. 그니까 8주 플랜이어도 저는 8주보다 더 오래 걸리겠죠?
무엇보다 글로벌 헤드 코치인 '크리스 베넷(Chris Bennett)'의 오디오 가이드가 훈련 내내 멘탈을 잡아줘서, ADHD 성향이 있는 저도 매번 새로운 run을 하러 나갈 때마다 성취감도 쩔고 집중력도 쩐답니다 ㅎㅎ 진짜 재밌어요!!
심장이 터지는 스피드 런(인터벌)의 쾌감
플랜 중에서 가장 두려우면서도 짜릿한 날이 바로 스피드 런, 즉 인터벌 훈련을 하는 날입니다. NRC 공식 스피드 런은 5K 페이스, 10K 페이스, 마일 페이스 등으로 강약을 조절하며 200m나 400m를 짧게 끊어 뛰게 설계되어 있습니다.
"이어폰 너머로 코치님이 '지금은 숨이 차야 정상입니다! 팔을 힘차게 치세요!'라고 외칠 때 악착같이 발을 구르면, 무거운 몸뚱어리에서도 아드레날린이 미친 듯이 폭발합니다."
뚱땡이 런린이에게 전력 질주는 지옥 같지만, 무릎 보호대와 니삭스로 짱짱하게 세팅한 뒤 꾹 참고 뛰면 신세계가 열립니다. 8분대였던 제 페이스가 6분 20초~7분대로 훌쩍 당겨진 비결이 바로 이 훈련 덕분이거든요!!
회복과 적응의 시간, 리커버리 런
스피드 런으로 심장을 한바탕 털어주고 나면, 다음 훈련은 편안한 속도로 뛰는 '리커버리 런'이 기다리고 있습니다. NRC 가이드에서는 절대 무리하지 말고 10점 만점에 3~4점 정도의 편안한 노력으로 달리라고 강조해요.
송파둘레길을 달리며 180 케이던스에 맞춰 잰걸음으로 천천히 비복근(종아리)을 풀어주는 시간입니다. 매일 헉헉대며 전력 질주만 시켰다면 제 무릎은 진작 작살이 났겠지만, 이렇게 강약을 조절해 주는 완벽한 시스템 덕분에 마감 알바를 하면서도 지치지 않고 4개월을 버틸 수 있었습니다.
지구력의 끝판왕, 주말 장거리 러닝
컨디션이 쌩쌩한 주말에는 평소보다 거리를 조금씩 더 늘려가는 롱 런(장거리 러닝) 미션이 주어집니다. 3km, 3.5km, 4km... 지난주 주말에는 4 miles run, 그러니까 6.4키로 run을 뛰기도 했답니당!!ㅎㅎ 진짜 뿌듯했고, 아 이대로만 계속 달린다면 다음 마라톤은 10km 나갈 수 있겠는데?라는 생각이 들었습니다. 실제로 그렇게 신청하려구요!!!! 물론 페이스는 더 느려지겠지만...ㅎㅎㅠㅠ 한 주 한 주 거리를 늘려 미션을 깰 때마다 저도 몰랐던 제 안의 끈기를 발견하게 돼서 너무 좋아요. 식단을 전혀 안 해서 4개월 내내 0kg 감량이라는 게 유일한 함정이지만! ㅋ 저처럼 금방 싫증 내는 분들이라면 NRC 플랜으로 꼭 달려 보시는 거 너무너무 추천드립니다!
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 스피드 런할 때 속도를 도대체 얼마나 내야 할까요?
A. NRC 공식 가이드처럼 본인 체감상 10점 만점에 8~9점의 힘을 쓴다고 생각하세요. 저는 남들 눈엔 느려도 제 심장 기준 5분 후반 ~ 6분 초반 페이스로 이 악물고 뜁니다! 저 정도가 나의 전력질주....
Q. 스케줄을 못 지키고 하루 쉬면 플랜 일정이 리셋되나요?
A. 플랜 일정은 날짜가 고정된 게 아니라 유동적입니다. 비가 오거나 생리통으로 하루 푹 쉬면, 다음 날 앱을 켰을 때 이어서 바로 다음 미션을 진행할 수 있어서 부담이 없어요.
Q. 5K 플랜 8주를 다 끝내고 나면 다음 목표는 어떤 건가요?
A. 일단 친구네 커플이랑 저희 부부랑 함께 9월 12일 마라톤이 있습니다. 여자들은 5km, 남자들은 10km로 신청했어요. 지금 나이키런 앱에서 5K 플랜이 끝나는 대로 10K 마라톤 플랜으로 넘어가 새 퀘스트를 깨며 체력을 계속 갈고닦아서, 다음 마라톤때는 10km 로 신청 하려구 합니다!