뚱뚱한 사람의 러닝 페이스? 6:20~7:00 유지하는 나만의 꿀팁
안녕하세요! 런린이 30대 알바생입니다. 14kg 찐 이 과체중 상태로 러닝을 한다고 주변에 알렸을 때, 너무 살쪄서 뛰다가 다치는 거 아니냐, 고작 얼마나 뛸 수 있겠냐, 라며 말리는 모두 분위기였습니다. 저 역시 처음엔 1km를 뛰고 숨이 턱 막혀서 역시 뚱뚱하면 달리기 속도 내는 건 무리인가?라는 생각을 하긴 했습니다. 하지만 4개월 차인 지금! 저는 5km를 달릴 때 평균 페이스 6:20~7:00을 가뿐하게 유지하고 있답니다 ㅎㅎ 몸이 무거워도 충분히 준수한 기록을 낼 수 있는 저만의 페이스 유지 꿀팁을 공유해 보겠습니닷!
무거운 몸으로 달리기, 첫 페이스의 절망
처음 나이키 런 클럽(NRC) 앱을 켜고 의욕 넘치게 뛰었을 땐, 평균 페이스가 7분 후반 ~ 8분 초반대였습니다. 사실상 파워워킹이나 경보와 다름없는...ㅎㅎ;; 확실히 몸이 무겁더라고요! 운동을 오래 안 하기도 했고요... 진짜 숨을 너무 시끄럽게 헐떡거리는데 속도는 안 나니까 좀 그렇더라고요. 근데 오히려 이런 걸 겪으면서, 더 잘하고 싶다는 마음이 엄청 크게 생겼습니다. 조급해하지 않고 기초부터 다진다 느낌으로!
인터벌로 심폐 엔진 먼저 장착하기
초반부터 무작정 페이스를 6분대로 당기려다 보면 1km도 못 가서 뻗어버릴 게 뻔합니다. 속도보다 중요한 건 몸에 장거리를 버틸 수 있는 '엔진'을 다는 것이었어요. 영어로는 endurance!
| 러닝 개월 수 | 페이스 단축 훈련 과정 | 평균 페이스 기록 |
|---|---|---|
| 1개월 차 | recovery때 속도 신경 쓰지 않고 뛰기 (걷기 X) | 7:40 ~ 8:00 /km |
| 2~3개월 차 | recovery때도 너무 느리지 않게 뛰기 노력 | 7:00 ~ 7:30 /km |
| 4개월 차 (현재) | recovery때도 보폭을 최대한 줄이려고 노력 | 6:20 ~ 7:00 /km |
표에서 보시듯, 초반에는 속소 신경 쓰지 않고 recovery 때는 이게 걷는 건지 뛰는 건지 싶을 정도로 천천히 뛰었습니다. 그래도 절대 걷지는 않았어요! 심폐지구력을 끌어올리는 데만 집중한 것이죠. 엔진이 어느 정도 튼튼해지고 나서부터 자연스럽게 페이스가 확 당겨지기 시작하더라고요.
6분대 진입의 1등 공신, 케이던스 180
제가 과체중임에도 페이스를 6분 20초까지 당길 수 있었던 가장 큰 비결은 단연코 '케이던스(발 구름 횟수)'입니다. 몸이 무거울수록 절대 보폭을 넓게 뛰면 안 됩니다.
"다리를 멀리 뻗어서 쿵쿵 뛰지 말고, 잰걸음으로 총총총 빠르게 발을 구르세요. 무릎을 높이 올린다고 생각해도 좋습니다. 이렇게 하면 무릎 충격은 반으로 줄어들고, 롤링이 빨라지면서 페이스는 순식간에 단축됩니다."
처음엔 제자리 뛰기를 하는 것처럼 무릎을 높이 올리는 게 어색했지만, 케이던스를 170 후반에서 180 초반까지 끌어올리자 다리에 걸리는 부하가 확 줄었습니다. 페이스를 높이려면 보폭이 아니라 발의 회전수를 늘리는 게 정답입니다.
가성비 장비로 후반부 하체 피로도 잡기
5km를 뛸 때 3km 지점을 넘어가면 종아리가 무거워지면서 페이스가 뚝 떨어지기 마련입니다. 저는 이 후반부 피로도를 잡기 위해 데카트론에서 산 2만 원짜리 컴프레션 니삭스(압박스타킹)를 무조건 신고 뜁니다. 만약 빨래 중이다? 그럼 그냥 집에 있는 종아리 압박 스타킹 아무거나 신고 나갑니다.
종아리를 짱짱하게 압박해 주니까 근육이 덜 흔들리고 피로감이 훨씬 덜하더라고요. 허벅지나 엉덩이에 더 자극이 가는 게 아주 실시간으로 느껴집니다. 여기에 무릎 보호대까지 차고 달리니 관절도 무리가 훨씬 덜 가서, 마지막 5km 구간까지 6분대 페이스를 흔들림 없이 밀고 나갈 수 있었습니다.
살은 안 빠져도 기록은 거짓말을 안 한다
4개월 러닝을 정말 꾸준히 하면서 살은 단 1kg도 안 빠졌지만, 기록만큼은 꾸준히 좋아지고 있습니다. 아예 운동 1도 안 하다가 이렇게까지 강도 높은 운동을 이틀에 한 번씩 하는데도 0kg 감량이라는 팩트가 가끔 좀 어이없긴 해도, 체력은 확실히 좋아진 게 느껴져서 만족 중입니다.
뚱뚱해서, 살이 많이 쪄서 남들보다 뒤처질 거라는 생각은 접어두세요! 아주 천천히 뛰기 시작해서 케이던스만 180으로 맞춰주면, 과체중 런린이도 충분히 6분대 페이스로 멋지게 바람을 가를 수 있습니다!
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 6분대 페이스로 뛰면 뚱뚱한 사람은 너무 숨차지 않나요?
A. 처음부터 6분대로 뛰면 심장 터집니다! 7~8분대부터 시작해서 꾸준히 4개월을 뛰다 보니 호흡이 트여서 자연스럽게 6분대로 맞춰진 거랍니다.
Q. 케이던스 180은 뛰면서 어떻게 맞추고 확인하나요?
A. 일단 아직 저는 뛰면서 워치를 보고 폰을 보고 할 여유는 없어서... 아직 런린이니까^^; 그냥 최대한 무릎을 높이 올린다, 발을 땅에 오래 붙여놓지 않는다, 이걸 계~속 생각하고 그림 그리고 인지하면서 뜁니다. 그러니까 180 맞춰지던대요!?
Q. 달릴 때 페이스 조절은 어떤 방식으로 체크하시나요?
A. 페이스는 웬만해선 잘 조절을 안 하고 중간에 뛰면서 확인 안 하는 편인데, 남편이랑 같이 뛰면 지금 페이스 몇이야! 지금 몇이야! 이런 식으로 알려주니 좋더라고요? 그래서 이제 워치를 중간중간 보는 연습을 좀 하려고 합니다 ㅎㅎ